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21 Tage - 21 Meditationen

Meditation ist "einfach hinsetzen, atmen und nicht denken"? Nicht ganz!

In diesen 21 Tagen nehme ich dich mit auf eine Reise durch verschiedene Arten der Meditation. Du erfährst, dass Meditieren eben nicht nur im Schneidersitz stattfindet und dass du deinen Kopf dabei durchaus auch nutzen darfst.

Wir üben in kleinen Happen und erweitern den Zeitraum der Meditation Stück für Stück. Für Anfänger:innen, Wiedereinsteiger:innen und diejenigen auf der Suche nach neuen Impulsen.

Durch den Audiokurs musst du natürlich nicht jeden Tag üben, aber 21 Tage sind die magic number, wenn du eine neue Gewohnheit etablieren möchtest - ich begleite dich dabei! Meditation – Einmal abschalten, bitte!

Meditation ist in aller Munde Oder eher in allen Köpfen? Noch lange nicht. Aber wir arbeiten dran, das zu ändern. Denn Meditation kann so viel Gutes bewirken. So viel, dass es schwierig ist, das alles aufzuzählen. Am besten probiert jeder dieses Meditieren mal für sich aus und sammelt seine eigenen Erfahrungen.

Warum tut Meditation so gut? Meditieren macht glücklich. Durch Meditation kann man besser mit Stress umgehen, besser schlafen und ist liebevoller seinen Mitmenschen gegenüber… Yes, all das. Aber warum?

Rein physisch ist die Erklärung wie folgt: Wir setzen uns hin. Atmen entspannt. Dadurch nehmen wir weniger Sauerstoff auf. Dadurch sinken Blutdruck und Körpertemperatur. Der Körper versteht: PAUSE! Wir werden ruhiger in Bewegungen, im Atmen, unser Herz langsamer. Und auch unser Hirn schaltet einen Gang zurück. Es nähert sich dem Zustand an, den es hat, wenn wir schlafen. Die Wellen, die durch das Hirn strömen, werden langsamer und das Denken ebbt nach und nach ab. Und je mehr Pausen wir uns geben, desto mehr lernen wir, dass die nicht gefährlich sind und dass das Leben danach auch noch normal weiter geht. Raus aus dem Stress-Denken und rein in die Entspannung.

Was macht man denn beim Meditieren jetzt genau? Wir machen vor allem eins: Pause. Wenn da nicht unser quakender Kopf wäre, der gelernt hat, in Dauer-Alarmbereitschaft zu sein. Sobald Ruhe einkehrt, sagt unser Hirn oft: „Aber das Brot ist leer. Und am Wochenende wollen wir doch einen Ausflug machen. Wie wird das Wetter? Und schaffe ich das heute noch zum Yoga? War eigentlich schon mal jemand mit dem Hund draußen heute?“ Die Kunst ist es, diesen Gedanken einfach zuzugucken, wie als würde man sich die nächste Netflix-Serie reinziehen und zusehen, wie jemand anderes diesen Struggle hat. Zum Glück gibt es ein paar Methoden, um uns dabei zu helfen, in den Zuschauer-Modus zu kommen.

Welche Arten von Meditation gibt es? - Wir möchten also in uns hineinhören und den Gedanken einfach nur noch zusehen. Okay. Im Sitzen? Muss das sein? Nee. - Bewegte Meditation Wenn das schwer fällt, kann man eine bewegte Meditation machen. Wenn wir uns bewusst bewegen, schalten wir unser Plapper-Hirn nämlich auch aus. Oder habt ihr schon mal ans Einkaufen gedacht, wenn ihr gerade voller Inbrunst „Take on me“ von AHA schmettert? Ne. Na also. - Alternativ könnt ihr eine bewusste Geh-Meditation machen: Ein Schritt, ein Atemzug. Und dabei nehmt ihr den Boden unter euch bewusst war. Optimal natürlich barfuß auf einer Wiese. Aber ohne Socken auf dem bekannten Holz- oder Fließenboden auf jeden Fall auch Beschäftigung genug. Ein Schritt, ein Atemzug.

Den Atem nutzen Atmen machen wir… immer. Ca. 23.000 Runden am Tag. Warum sollten wir dieses Tool also nicht bewusst nutzen? Es gibt viele Atemtechniken, die man üben kann. Es reicht aber auch vollkommen, diesen Atem erst Mal bewusst zu beobachten. Das geht im Gehen, im Sitzen, im Liegen oder beim Warten auf die U-Bahn. Wie fühlt sich die Luft an der Nase an? Bis wohin könnt ihr die Einatmung verfolgen? Spürt ihr den Atmen in der Lunge? Und wie kommt die Luft aus der Nase wieder raus? Atmet ihr überhaupt durch die Nase oder eher durch den Mund? Es gibt so viel zu entdecken!

Mudras, Mantren, Memos Um die Effekte der Meditation in eine bestimmte Richtung zu lenken, kann man auch unterschiedliche Mudras, also Handhaltungen, oder Mantren, also einfach Sätze oder gesungene Zeilen, laut oder innerlich wiederholen. Zum Glück gibt es dafür Yogalehrer*innen, die da wunderbar Bescheid wissen, was passend ist. Und was auch hilft, wenn der Kopf dazwischen spukt: Den Gedanken aufschreiben und damit aus dem Kopf verbannen. Und weiter geht es mit dem Atem-Beobachten.

Good News Je länger man sich auf eine Sache, aka den Atem, konzentriert, desto entspannter wird man. Und irgendwann passiert es dann: dieser meditative Zustand kommt zu einem. Denn Überraschung: Man kann sich nicht hinsetzen und sagen „So, jetzt meditiere ich!“ – Ne. Man setzt sich hin und konzentriert sich. Und dann kommt die Meditation von alleine. Oder die Erleuchtung, aber das ist next Level. In Yoga-Worten heißt das:

Pratyahara als Rückzug der Sinne vom Außen in das Innere (erinnert euch: Der Atem kommt durch die Nase von außen und ihr folgt ihm nach innen.). Dharana als Konzentration auf eine Sache (again: Immer wieder zum Atem zurückkommen.). Dhyana als Zustand der Meditation, der sich von selbst einstellt. Samadhi als absolute Erkenntnis und next level shit. ;-) Wie könnt ihr einen ganz leichten Einstieg in die Meditation finden?

Nehmt euch Zeit. Und lasst euch Zeit, in dieser Materie anzukommen. Man sagt, dass etwa 21 Tage die Zeit sind, die man braucht, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Und in diesen Tagen reichen oft schon 10 Minuten. Und dafür könnt ihr dann folgende Tipps befolgen:

Findet euch am besten immer zur selben Zeit und am selben Ort für dieselbe Dauer ein. Nutzt dafür einen Timer, damit ihr zwischendurch nicht auf die Uhr gucken müsst. Habt ein Notizbuch und einen Stift bereit, falls ihr etwas aufschreiben wollt. Findet ein kleines Ritual mit dem ihr die Meditation beginnen wollt, z.B. ein paar Yoga-Übungen, eine Runde abshaken zum Lieblingssong oder bewusst die Tasse Tee wahrnehmen. Findet eure Position: Sitzen, Stehen, Liegen. Aber bitte mit geradem Rücken und ohne Einnicken. Startet euren Timer und beobachtet für die nächsten Minuten (5 vielleicht zum Anfang) euren Atem von der Nase an durch den Körper und nehmt wahr, wie er ist, wo er ist und was sich daran ändert allein durch die Beobachtung. Wenn eure Gedanken rumsabbeln, schickt sie weg. Atmet weiter. Denkt an diesen Atem. Nutzt ein paar weitere Minuten für eine bewusste Entspannung im Liegen in der ihr gar nichts bewusst tut, sondern alles fließen lasst.

Über den Trainer/Lehrer

Ich bin Delia. Nach fast 10 Jahren mit Yoga in meinem Leben, habe ich 2018 die Ausbildung zur Yoga-Lehrerin gestartet. Mit meinen Yoga-Stunden gebe ich Dir das Gefühl von Ruhe und Freiheit weiter, das Yoga bei mir auslöst. Ich hole Dich aus der Hektik der Welt und Deinen sprudelnden Gedanken zurück auf die Matte der Tatsachen. Zurück zu Dir, Deiner Stärke und der Ruhe in Dir.
 Du erlebst bei mir eine Mischung aus Flow Vinyasa Yoga mit Elementen aus dem Anusara Yoga und einer versöhnlichen Portion Yin Yoga.